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「腳踝控制力」:3 個動作讓你擁有強健、不易受傷的腳踝

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發表於 2016-6-2 18:20:00 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
本帖最後由 RubyRed 於 2016-6-2 18:26 編輯

芭蕾雅客編輯室 編譯

很多人在運動過後腳踝會出現緊繃或不舒服的感覺,以至對於是否該繼續運動產生疑慮,其實這可能是腳踝不夠強健的徵兆。Leigh Heflin Ponniah,是美國紐約 哈克尼斯舞蹈傷害醫學中心( Harkness Center for Dance Injuries)的資深復健專家,她為舞者及運動員設計的「腳踝強化運動」包含了3個動作,主要的目的是重建及增強腳踝部位及關聯肌肉的耐力。將這套動作納入你例行的暖身流程中,將有助於你在運動或舞蹈上的表現,更重要的是能有效預防腳踝部位的運動傷害。建議剛開始從事「腳踝強化運動」時,盡量光腳或穿著舞襪練習效果較佳。


動作一、雙腳半踮夾球

動作目的:增強腳踝的穩定性,預防Demi Point時腳背內八,同時也可訓練到小腿及大腿內側肌群。
練習建議:一開始可先扶著把杆或牆壁,然後再慢慢放手。動作時注意站姿,不低頭、眼睛注視正前方。
1.  平行腳 (Parallel) 站姿,於腳踝間放一顆差不多網球大小的球,球的位置約放在Medial Malleolus(內踝,參見上圖)處即可。
2.  雙腳等速的慢慢踮高(Relevé)至 Demi Point,保持球的位置,盡量不要晃動,感覺雙足微微用力將球夾住,停在半踮的位置約3~5秒。
3.  腳跟慢慢踩地回到平行腳的位置,重複動作約20次左右。



動作二、腳跟、腳掌走路


動作目的:加強脛骨前肌肉 (Tibialis anterior) 的力量。
練習建議:走路時,保持身體重心,不低頭、眼睛注視正前方,走路不外八。
1.  走路時,腳跟先著地,腳掌再著地,腳趾頭微抬不踩地。
2.  持續上敘走路方法,繞著教室慢慢走,約30~60秒。



動作三、閉眼、單腳平衡


動作目的:強化足部的平衡及穩定性,也可加強身體的自體感知能力和空間感。
練習建議:待習慣動作後,可是著穿著硬鞋練習,同樣是支撐腳踩地。
1. 面朝把杆,左腳離地,左腳不接觸支撐腳 ; 眼睛閉上,慢慢將扶在把杆上的手放開。
2.  上敘動作試著平衡約30秒左右,換腳。


部分內容編譯自《 Pointed Magazine 》
相關文章參考:
每日「MUST DO’s」的彼拉提斯菜單!英國皇家芭蕾舞團前首席Darcey Bussell 親身示範
怎樣的「暖身運動」才正確 ?
為什麼「暖身」對舞者來說這麼重要?















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